Zink in der Schwangerschaft und Stillzeit
Über 20 % der Frauen leiden unter einem Zinkmangel. Da der Körper Zink selbst nicht bilden kann, ist er auf die Zufuhr von außen angewiesen, was über die Ernährung abgedeckt werden sollte. Wie du einen Mangel bemerkst und wie viel Zink du aufnehmen solltest, findest du in unserem Blog-Beitrag!
Lesezeit: 6 Minuten
Als essentielles Spurenelement ist Zink lebenswichtig für uns. Es wird nicht vom Körper selbst gebildet und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Da es nicht im Körper gespeichert werden kann, ist eine stetige Zufuhr über Lebensmittel mit Zinkanteil ratsam.
Wofür brauchen wir Zink?
In der Schwangerschaft ist Zink für ein geregeltes Wachstum des Babys wichtig und hat zudem einen positiven Einfluss auf ein gesundes Hautbild und einen normalen Appetit. DGE: "Für das Wachstum des Fetus, die Bildung der Plazenta und des Fruchtwassers sowie für die Größenzunahmen von Uterus, Brustgewebe und Blutvolumen besteht für die gesamte Schwangerschaft ein Mehrbedarf an Zink von insgesamt 200 mg, wovon ungefähr 60 % auf den Fetus und 40 % auf mütterliches Gewebe entfallen."
- Zink ist Bestandteil oder Kofaktor von zahlreichen Enzymen.
- Es ist zentral für die Gesundheit unserer Haut und Schleimhäute.
- Es unterstützt ein starkes Immunsystem.
- Zink hat Einfluss auf das Zellwachstum und die Vorgänge wie Metabolismus, Immunität, Kognition und Fortpflanzung.
Wieviel Zink sollte ich zu mir nehmen?
Die empfohlene Tageszufuhr (laut DGE) beträgt für erwachsene Frauen: 7 bis 10 mg. In der Schwangerschaft steigt der Zinkbedarf nur geringfügig an. Die empfohlene Tageszufuhr für Schwangere im 1. Trimester ist 7 bis 11 mg und steigt etwas im 2. und 3 . Trimester auf 9 bis 13 mg. In der Stillzeit ist die empfohlene Tageszufuhr 11 bis 14 mg (2). Der Bedarf steigt in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr über deine Ernährung. Phytat ist eine Form der Phytinsäure, die in Pflanzen vorkommt, um Phosphor und andere Mineralien zu speichern. Ernährst du dich mit vielen ungekeimten bzw. unfermentierten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Soja, gleichzeitig vegan oder vegetarisch, nimmst du vermutlich sehr viel Phytat zu dir. Nimmst du viel Phytat zu dir, solltest du auch entsprechend mehr Zink zu dir nehmen (3).
Wie wirkt sich ein Zinkmangel aus?
Ein Zinkmangel wirkt sich auf zahlreiche elementare Stoffwechselprozesse negativ aus. Dies kann eine verschlechterte Wundheilung bedeuten sowie eine höhere Infektanfälligkeit sowie Appetitlosigkeit.
Typische Symptome von Zinkmangel sind:
- Häufig aufkommender Schnupfen, Husten oder Halsweh
- Häufung von Herpes
- Andere Infekte wie Bronchitis, Blasenentzündung, Aphten im Mund
- Anhaltende Hautprobleme wie Rötungen, Schuppen, Ekzeme oder schlechte Wundheilung
- Probleme mit den Haaren und Nägeln wie dünneres Haar, weiße Flecken an den Nägeln oder Furchen
- Schlechtes Sehen im Dunkeln
- Reizbarkeit und Kraftlosigkeit
Zinkmangel bei Kinderwunsch
Zink ist wichtig zur Prävention von Fruchtbarkeitsstörungen bei Kinderwunsch. Es kann zu Fruchtbarkeitsdefiziten führen, wodurch Zink auch bei Kinderwunsch Beachtung finden sollte. Zum Beispiel führt Zinkmangel zu weniger Spermien beim Mann und auch die Eierstöcke sind besonders zinkreiche Regionen im weiblichen Körper.
Zinkmangel in der Schwangerschaft
Da Zink so wichtig für die Gesundheit ist, sollte auch in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden, da auch dein Kind über die Plazenta mit Nährstoffen wie Zink versorgt wird. Ein Mangel kann zu unzureichenden Wehen, überlange Schwangerschaft sowie ungewöhnlichem Geschmacksempfinden führen (1). In der Schwangerschaft kann der Zinkmangel außerdem Dehnungsstreifen begünstigen. Ein Zinkmangel kann weiterhin zu Wachstumsstörungen führen.
Zink in der Stillzeit
In der Stillzeit steigt der Bedarf an Zink auf 11 bis 14 mg täglich und ist damit noch höher als der Bedarf in der Schwangerschaft. In der Muttermilch ist neben Kalium, Kupfer, Natrium, Selen und Mangan auch Zink enthalten. Achte auch hier auf eine ausreichende Versorgung durch ausgewogene Ernährung, um Mangelerscheinungen wie Erkältungen, Haarausfall usw. vorzubeugen.
Wie sollte Zink eingenommen werden?
Zink ist leider ähnlich wie Eisen, eher gering bioverfügbar. Grundsätzlich ist die Aufnahme von Zink aus pflanzlicher Nahrung etwas schwieriger, so dass du auf einige Tipps beachten und auf eine ausreichende Versorgung achten solltest.
Die Absorption von Zink kann durch Vitamin C und Fruchtsäuren optimiert werden. Hierfür gib einfach einen Spritzer Zitrone zum Salat oder auf deine Speisen. Für ein bisschen Extra-Zink kannst du einfach Nüsse in Salate oder als Toppings einbauen.
Lebensmittel mit Phytin- und Oxalsäuren sollten durch das Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert werden, da diese Stoffe die Aufnahme von Zink hemmen. Du kannst Sprossen herstellen oder Saaten wie Linsen vor Verzehr einweichen. Auch Casein in Milchprodukten hemmt die Aufnahme.
Weiterhin stört zum Beispiel die Einnahme von Antibiotika, ACE Hemmer, Cortison oder Eisenpräparate die Aufnahme von Zink sowie Kaffee und Stress.
Außerdem wird Zink besser vom Körper aufgenommen, wenn du es abends zu dir nimmst.
In welchen Lebensmitteln steckt Zink?
Eine ausgewogene Ernährung zinkreicher Nahrungsmittel trägt zu einer guten Zinkversorgung bei. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung solltest du auf pflanzliche Nahrung achten, die viel Zink enthalten wie Nüsse oder Haferflocken. Pflanzliche Lebensmittel enthalten grundsätzlich Zink, aber eben in unterschiedlichen Konzentrationen.
Zink ist in zahlreichen veganen Lebensmitteln enthalten:
- Getreide und Getreideprodukte wie Weizenkleie, Roggenmehl, Buchweizen oder Knäckebrot
- Gemüse wie Erbsen, Pastinaken, Spinat, Rosenkohl
- Kräuter und Wildkräuter wie Löwenzahn
- Nüsse und Samen wie Mohn, Kürbiskerne und Leinsamen
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Erbsen
- Pilze wie Austernseitlinge
- Obst wie getrocknete Feigen, Passionsfrucht
- Kakaopulver
- Schokolade mit hohem Kakaoanteil
- Spirulina-Algen
Wie bereits oben erwähnt, sollten phytatreiche Lebensmittel besonders zubereitet werden. Hier einige Aspekte, um den Anteil an Phytat in deiner Ernährung zu reduzieren:
- Einweichen von Hülsenfrüchten und Ölsaaten (Bohnen, Linsen, Mandeln, Sonnenblumenkerne usw.)
- Für Müslis bereits gekeimte Haferflocken verwenden
- Sprossen statt Saaten pur
- Zum Brot backen bereits gekeimte Getreide verwenden oder die Fermentation nutzen
Solltest du deinen Tagesbedarf an Zink nicht über die Ernährung decken können oder hast du besonders starke Beschwerden, sprich mit deinem/r Gynäkologen/in über die Einnahme eines Zinkpräparates. Deine Ärtzt/in kann zuvor auch über eine Blutanalyse messen, ob ein Zinkmangel vorliegt.
Wie hilft dir mütterlich weiter?
Bei einem erhöhten Zinkbedarf oder ernährungsbedingten Schwierigkeiten der Zinkaufnahme, sollte über Nahrungsergänzungsmittel nachgedacht werden. In Basis von mütterlich findest du Zink aus Guavenblattextrakt. Zusätzlich kannst du mit dem veganen Nahrungsergänzungsmittel deinen Bedarf an Eisen, Folsäure, Iod, Vitamin B12, Vitamin C und Vitamin D3 abdecken.
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